BLOG SEPTEMBER 2024: SOEPEL DE HERFST IN? STRETCHEN IN KOELER WEER

Temperatuur
In de herfst trekken de spieren sneller samen door de lagere temperaturen, wat kan leiden tot stijfheid en een verhoogd risico op blessures tijdens trainingen. Door kou zijn de spieren namelijk minder soepel en elastisch en minder goed doorbloed. Ze kunnen daardoor eerder overbelast of beschadigd raken. Zo liggen scheurtjes in de spiervezels op de loer. Stretching helpt de spieren warm en soepel te houden, bevordert de bloedcirculatie en zorgt voor een snellere hersteltijd na workouts. Bovendien kan regelmatige stretching helpen om de mobiliteit te behouden of zelfs te verbeteren, wat essentieel is voor langdurige fitnessdoelen.

Voorbeelden van oefeningen
Stretchoefeningen worden vaak uitgevoerd voorafgaand aan of na afloop van een workout. Maar ook zonder een workout is het raadzaam om stretchoefeningen te doen. Gewoon als onderdeel van je ochtendritueel of als ontspanningsmoment na lang zitten achter een computer. Kies een oefening die het beste past bij jouw behoeften.

• Ontspanning nodig in je onderrug? Doe dan de staande Hamstring Stretch.
  Sta rechtop met je voeten op heupbreedte. Buig vanuit je heupen naar voren en reik met je handen naar de vloer, terwijl je je knieën licht gebogen houdt. Hou dit vast voor 20-30 seconden. Naast het strekken van je hamstrings verlicht je zo ook de spanning in je onderrug
• Voelen de heupen regelmatig strak? De Heupflexor Stretch begint in een lunge-positie met één been naar voren gebogen en het andere been gestrekt naar achteren. Laat je heupen naar de vloer zakken en voel de stretch in de heupflexor van het achterste been. Houd elke kant vast voor 20-30 seconden
• Te lang gezeten in een slechte positie? De Cat-Cow stretch is geweldig voor de flexibiliteit van de wervelkolom en helpt spanning in de rug te verlichten. Ga op handen en knieën zitten en maak bij het inademen een holle rug (cow pose) en kijk omhoog. Bij het uitademen, rond je de rug en breng je de kin naar je borst (cat pose). Herhaal deze beweging vijf tot tien keer.

Jochem Hazejager, Club Manager COMMIT Oog in Al geeft nog een aantal tips voor het correct uitvoeren van stretching: “Zorg ervoor dat je tijdens elke stretch diep en langzaam ademt, want dit helpt je spieren te ontspannen. Het vergroot ook de effectiviteit van de stretch.” 
Naast je ademhaling is regelmaat natuurlijk ook een belangrijk onderdeel van het resultaat. Probeer een stretch routine 3-4 keer per week uit te voeren, ook als je niet een workout doet. 
Jochem: “Met het oog op de naderende herfst is het raadzaam om comfortabele, warme kleding te dragen tijdens het strechen om je spieren warm te houden, vooral als het buiten koeler wordt." 

Voor of na het sporten
Door jouw stretchoefeningen uit te voeren voordat je aan je workout begint, vergroot je het bewegingsbereik van je gewrichten. Dit kan resulteren in een betere prestatie tijdens het sporten, vooral bij activiteiten die flexibiliteit vereisen. Het stretchen verhoogt de lichaamstemperatuur en bereidt de spieren als het ware voor op intensieve activiteit. 

Door te stretchen na het trainen draag je bij aan het herstelproces van de spieren en verminder je de kans op (verlate) spierpijn. Hiernaast draagt het bij aan het ontspannen van lichaam en geest na het sporten. Deze ontspanning is uiteraard gunstig voor zowel je fysieke als mentale herstel.
Jochem: “Let wel goed op bij stretchen dat je oefeningen correct uitvoert. Door overmatig of incorrect te stretchen kan je namelijk onbedoeld jezelf blesseren of een spier verrekken. De oefening mag een beetje ongemakkelijk aanvoelen, maar forceren is natuurlijk nooit de bedoeling. Zorg na een intensieve workout dus ook eerst dat je hartslag en temperatuur weer naar een normaal niveau terug zijn. En vergeet niet om voldoende water te drinken na een uitgebreide stretch sessie (zoals yoga/Pilates).” 

Weet jij nog niet wanneer en hoe je precies het stretchen in jouw routine moet verwerken? De trainers bij COMMIT geven je hier graag advies over, dus spreek ze gerust aan in de clubs of doe onze EGYM flexibiliteitstest om te ontdekken waar je nu staat!