BLOG AUGUSTUS 2024: MAXIMALISEER JE FITNESSROUTINE

Spiergroei en vetverlies

Als je spiervezels beschadigd raken door herhaalde krachttraining en ze daarna herstellen, worden ze sterker. Dit proces heet hypertrofie en wordt vooral veroorzaakt door mechanische spanning (het tillen van zware gewichten) of spierbeschadiging (kleine scheurtjes in de spiervezels). 
Voorbeelden van oefeningen gericht op spiergroei zijn bench press, deadlifts of bicep curls. Door geleidelijk het gewicht en de intensiteit te verhogen bij dit soort oefeningen wordt spiergroei bevorderd. 
Een veel voorkomend doel van sporters is vetverlies. Dit bereik je door een calorietekort, wat betekent dat je meer calorieën verbrandt dan je binnenkrijgt. Dit proces wordt ondersteund door (een combinatie van) cardiovasculaire oefeningen, krachttraining en gezonde voeding. 
Cardio oefeningen zoals hardlopen, fietsen of battle ropes zijn een full body workout met een nadruk op calorieverbranding. Maar ook een gebalanceerd dieet dat rijk is aan voedingsstoffen zoals eiwitten en vezels, en arm aan lege calorieën, helpt je om vet te verbranden.

Rust en herstel

Rust en herstel zijn cruciaal voor spiergroei en algemene prestaties, maar worden vaak over het hoofd gezien in een fitnessroutine. Tijdens rustperiodes herstellen je spieren van de schade die tijdens de training is veroorzaakt en passen ze zich aan om sterker en groter te worden. Zelf kun je hier natuurlijk ook aan bijdragen:
•    Zorg voor voldoende slaap (7-9 uur per nacht) om de herstelfasen te ondersteunen
•    Lichte activiteiten zoals wandelen of yoga kunnen de bloedcirculatie verbeteren en spierpijn verminderen
•    Eiwitrijke voeding is essentieel voor spierherstel en -groei. Eiwitten zijn namelijk opgebouwd uit aminozuren, de bouwstenen van spierweefsel. 

Tips voor het optimaliseren van je workouts

Bengt Vlietstra, trainer bij COMMIT aan het woord: “Trainen met een trainingsschema biedt je structuur en consistentie. Zo werk je efficiënter én effectiever naar je doel en voorkom je tegelijkertijd dat je een plateau bereikt. Hou je trainingsschema goed bij in de app of op een andere manier. Door het bij te houden kan je je progressie ook goed zien. Laat jezelf niet ontmoedigingen als het niet snel genoeg gaat, Rome wasn’t built in a day. Consistentie en commitment zorgen altijd voor resultaat!”   

Wil je je workout optimaal benutten? Let dan op de volgende punten:

- Varieer je training: afwisseling in je trainingsroutine kan helpen om plateaus te doorbreken en voortdurende vooruitgang te stimuleren. Wissel tussen verschillende soorten oefeningen, intensiteiten en volumes. Maar doe dit niet constant, want je moet je lichaam ook de tijd geven de oefeningen te leren.
Onze lichamen zijn in grote lijnen hetzelfde maar toch ook allemaal iets anders. Hou daar rekening mee en zoek wat voor jou werkt. Luisteren naar je lichaam is altijd belangrijk. 
 
- Focus op vorm en techniek: een goede vorm, techniek en tempo zijn essentieel om blessures te voorkomen en het meeste uit je oefeningen te halen. Onze COMMIT trainers geven je graag tips om je de juiste technieken aan te leren. Ook bij oefeningen die je misschien al een lange tijd doet, is het goed om te controleren of een andere techniek een oefening uitdagender kan maken.

- Let op de juiste voeding: zorg voor een dieet dat rijk is aan eiwitten, gezonde vetten, vezels en complexe koolhydraten. Overweeg ook het timen van je maaltijden rond je trainingen voor optimale energie en herstel. Ook hier is het COMMIT team altijd beschikbaar voor voedingsadvies dat past binnen jouw leefstijl.

- Stel realistische doelen: Stel specifieke, meetbare, haalbare, relevante en tijdgebonden (SMART) doelen om je voortgang bij te houden en gemotiveerd te blijven. Je kunt desnoods je doel verdelen in kleinere stappen, zo lang deze specifiek genoeg zijn. En vergeet niet je doelen te delen met vrienden/familie/je trainer, want zo creëer je niet alleen verantwoordelijkheid maar ook motivatie.

"Voor mij als trainer zie ik niets liever dan onze committed leden die hun doelen behalen om vervolgens door te pakken en een nieuw doel te stellen. Ik ben daar dan echt trots op en blij dat ik daaraan heb kunnen bijdragen. Dus mijn belangrijkste tip voor een optimale fitnessroutine?