Sapje? Nee dank je.
Een glaasje sinaasappelsap bij het ontbijt voor de vitamines. Appelsap in plaats van cola, want je bent op dieet. Fruitsap in plaats van frisdrank, want dat bevat geen toegevoegde suikers. Sap klinkt gezond. Maar is het dat ook? Het staat namelijk niet in de welbekende Schijf van Vijf. Maar waarom dan niet? Fruitsap is toch ook gewoon fruit? COMMIT vraagt het onze eigen Jitske, afgestudeerd voedingsdeskundige aan de bachelor Voeding en Diëtetiek, en legt het je uit.
Minder voedingsvezels
Jitske: “Vruchtensap bevat veel suiker. Er gaat namelijk meer fruit in dan je los zou eten. Deze suikers leveren calorieën, waardoor het de kans op overgewicht vergroot. Voor een glas sinaasappelsap heb je meerdere sinaasappels nodig die dus ook meer suiker leveren dan wanneer je een losse sinaasappel zou eten. Tijdens het persen van die sinaasappels gaat de structuur kapot waardoor je niet alle vezels en vitamines binnenkrijgt die de vruchten bevatten. En vezels zorgen voor een verzadigd gevoel.
Wist je dat diepvriesfruit vaak nóg verser is dan vers fruit? Het wordt namelijk meteen na het plukken ingevroren. Laat eens diepvriesfruit ontdooien en doe het door je kwark!
Minder verzadigingsgevoel
Dus behalve dat de suikers in het sap de kans op overgewicht vergroten, vult het ook nog eens minder goed. Hoe zit dat precies? Jitske: “Het proces van verzadiging begint al bij het kauwen van voedsel en na het drinken van vloeistof is de maag weer snel leeg. Dit zorgt ook voor een gevoel van honger.”
Volgens Gezondheidsnet werkt kauwen inderdaad verzadigend. Kauwen zorgt ervoor dat het verzadigingshormoon wordt afgegeven. Wanneer je niet kauwt, wordt dit hormoon minder afgegeven. Dus wanneer je een sapje drinkt met veel calorieën, zit je minder vol dan wanneer je een stuk fruit eet met minder calorieën. En omdat je maag snel weer leeg is, krijg je sneller weer honger.
Alle suikers zijn hetzelfde
Jitske: “Fruitsuiker (fructose) wordt door je lichaam hetzelfde verteerd als elke andere vorm van suiker. Dit betekent dat fruitsuiker niet gezonder is dan suiker uit bijvoorbeeld cola.” Op de website van Voedingscentrum staat dat fruitsuikers en toegevoegde suikers uit dezelfde bestanddelen bestaan, namelijk glucose en fructose. Verder is te lezen dat alle soorten suikers, dus ook fruitsuikers, op dezelfde manier worden verwerkt door het lichaam. Alle suikers worden namelijk omgezet in glucose om vervolgens gebruikt te worden voor de energievoorziening. Tot slot bevatten volgens Voedingscentrum alle suikers evenveel calorieën. Om het simpel te zeggen: van alle suikers word je even dik.
Als je je sapje laat staan, vergeet je deze dan niet te vervangen met twee stuks fruit per dag?
smoothies
Nu vraag je je misschien af hoe het dan met smoothies zit. Want daarin zit natuurlijk wel gewoon de hele vrucht. Ook smoothies passen niet in de Schijf van Vijf. Een van de belangrijkste redenen die Voedingscentrum hiervoor geeft, is dat je een smoothie, net zoals sap, drinkt. Hierdoor is een smoothie dus minder verzadigend, neem je er meer van en kom je aan. Daarbij zit in een smoothie ook erg veel suiker. Wel blijven de vezels en vitamines beter behouden dan bij uitgeperst sap, zo is te lezen op de website van Voedingscentrum. Je zou dus kunnen zeggen dat als je graag je fruit wilt drinken, bijvoorbeeld omdat het een makkelijk ontbijtje is, je beter een smoothie kan nemen dan sap.
Fruitsap staat dus om verschillende redenen niet in de Schijf van Vijf: het vult minder goed dan gewoon fruit, er zit erg veel suiker in en het vergroot de kans op overgewicht. Neem in plaats van dat colaatje, dus maar gewoon water. En dat glaasje sinaasappelsap bij het ontbijt mag ook achterwege blijven. Neem liever een verse sinaasappel!
Ben je benieuwd naar andere tips and tricks over je voeding, check onze FoodGuide hier. Wij staan natuurlijk ook altijd voor je klaar!
